Питательная ценность шпината существенно варьируется в зависимости от способа приготовления.
- Сырой шпинат:
- — Более высокое содержание фолиевой кислоты (49% суточной нормы) — Содержит большего количества витамина С — Высокое содержание клетчатки
- Приготовленный шпинат:
- — Немного более высокое содержание витаминов А, В6, К и рибофлавина — Сниженное содержание фолиевой кислоты (38% суточной нормы) — Незначительное снижение содержания витамина С
В целом, выбор лучшего способа употребления шпината зависит от индивидуальных предпочтений и назначения:
- Для максимального содержания фолиевой кислоты выбирайте сырой шпинат.
- Для повышенного содержания других питательных веществ (витамины А, В6, К и рибофлавин) подойдет приготовленный шпинат.
- Если целью является приобретение клетчатки, сырой шпинат является лучшим выбором.
Какую часть шпината можно есть?
Пищевая пригодность шпината:
Шпинат является универсальным овощем, который можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.
Сырой шпинат
- Содержит максимум питательных веществ
- Идеально подходит для салатов, сендвичей и соков
- Молодые и нежные листья могут использоваться для приготовления дипов (соусов для обмакивания)
Приготовленный шпинат
- Бланширование сохраняет цвет и питательные вещества
- Тушение с добавлением сливок или масла придает сливочный вкус
- Жарка повышает ароматический профиль
- Более грубые и зрелые листья лучше всего подходят для приготовления на пару, жарки или тушения
Дополнительные советы:
- Выбирайте шпинат с ярко-зелеными листьями и без признаков увядания
- Хорошо промойте шпинат перед употреблением
- Обязательно готовьте шпинат до тех пор, пока он не станет мягким, чтобы избежать появления горького привкуса
Сколько в день нужно есть шпината?
Рекомендованная суточная норма шпината составляет 150-350 г молодых листьев (baby spinach).
Листья шпината содержат щавелевую кислоту, которая может способствовать образованию солей и камней в почках, особенно при употреблении в избытке и при употреблении перезрелых листьев.
Поэтому важно употреблять молодые листья шпината и не превышать суточную норму. Помимо этого, употребление шпината:
- является источником железа, кальция, витаминов А, С и К;
- способствует антиоксидантной защите организма;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Как полезнее кушать шпинат?
Шпинат — ценный источник питательных веществ.
- Для максимальной пользы добавляйте его в последнюю очередь при приготовлении, отваривая или туша не более 10 минут.
- Используйте не только листья, но и жесткие стебли, богатые теми же нутриентами.
- Из стеблей можно приготовить сок или смузи.
В каком виде шпинат полезнее?
Основное различие между свежим и приготовленным шпинатом заключается в содержании в них витаминов.
- Каждая 100-граммовая порция свежего шпината обеспечивает 47% дневной нормы витамина С.
- Такое же количество приготовленного шпината содержит только 16%.
Помимо витамина С, шпинат является богатым источником других важных питательных веществ, таких как:
- Витамин К: необходим для свертывания крови.
- Фолиевая кислота: играет важную роль в синтезе ДНК и производстве эритроцитов.
- Лютеин и зеаксантин: каротиноиды, которые защищают глаза от повреждений.
- Кальций: важен для здоровья костей и зубов.
- Железо: необходимо для транспортировки кислорода в крови.
Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, рекомендуется готовить шпинат на пару или бланшировать его в течение короткого времени. Это поможет предотвратить потерю витаминов, которые чувствительны к теплу.